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薑薑!抗發炎飲食

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薑薑!抗發炎飲食

俗話說:「吃苦當吃補。」這句俗語套用在「薑黃」的身上,確實是再適合不過了,薑黃的滋味除了苦味以外,也帶點辣味以及土味,這也是它令許多人退步三舍的原因之一,但隨著近年來養生風潮興起,關於薑黃素的研究就已高達5000篇,從中發現了許多不同的保健功能,特別是「薑黃素」在各種疾病都有著淺在的預防甚至是治療效果,例如:癌症、潰瘍性大腸炎、類風濕性關節炎等等,相信未來會有更多臨床試驗能夠讓我們更深入認識薑黃,那~接下來一起來認識這位大自然所給予的禮物吧。

目前在醫學所發現的大多數疾病,例如:糖尿病、心臟病、阿茲海默症、哮喘,甚至是癌症,大多都與體內發炎有關,而若能採取抗發炎飲食,對於普羅大眾來說,利大於弊,但是需要長時間經營,養生就像懷孕,時間久了才看得出不同……

那麼至於到底要如何在生活中落實抗發炎飲食呢?這邊提供抗發炎六部曲供您參考

抗發炎六部曲

ㄧ、避免食用含有「落落長」成分標示的高度加工食品

「人生自古誰無死,能吃就吃趕緊吃」希望這句不會是您的座右銘……,當您拿起習慣食用的食品,翻到背面閱讀食品標示時,剎那間感受到一種明明看的是中文,卻突然發現自己好像變成文盲時,建議您可以輕輕的將其擺回架上,說聲goodbye my love,我的愛人~再見~~搭啦搭啦

二、學會自己下廚,烹調食物選用新鮮食材

會下廚料理的善男子、善女人,現在可說是稀有生物了,誠摯歡迎您加入稀有生物的行列,捲起衣袖,放下手機,走向廚房,開闢新世界吧,美好光明的未來就掌握在您的手中!

以蒸、水煮、燉煮等方式,取代煎、烤、炸等烹調方法,而隨著您慢慢調整烹調方式,您會逐漸感受到味覺的變化,漸漸得越來越能感受到以往不曾感受到的味道,最重要的是……「鍋碗瓢盆」竟然變得如此好清洗!讓您有更多的時間將上面那首goodbye my love唱完後,還可以續唱下一首……愛情的恰恰(默默透露筆者年紀了)

三、不管晴天雨天,每天給自己一道彩虹

攝取各種深紅色、黃色、橘色、綠色、深紫色等的蔬菜、水果,這些顏色繽紛的蔬菜水果能提供維生素、礦物質、植物化合物、纖維、以及抗氧化物質,這些成分都可以降低體內發炎的程度,講到這,您算過今天吃了哪幾種顏色了嗎?

四、體驗當個快樂的小松鼠,從堅果種子攝取優質脂肪

堅果、種子,例如:亞麻仁籽、各種新鮮未經過高溫、油炸、調味的堅果、種子(夏威夷豆、榛果、核桃、胡桃、杏仁、巴西堅果、腰果、芝麻、南瓜籽……等等),除了堅果種子,水果類的酪梨也可提供優質的脂肪,而當小松鼠的同時,請記得減少精煉油脂的使用,特別是omega-6含量高的精煉油,例如:花生油、玉米油、葵花籽油、大豆油等,且避免一切反式脂肪、氫化油脂的攝取。

五、聽海哭的聲音外,也請聽聽腸子的心聲

每天要攝取足夠的膳食纖維,每日最好能攝取至少25g~30的膳食纖維,每盤煮熟的菜約提供1~2g的纖維,故平時飲食若沒有特別留意蔬菜、水果以及全穀根莖類的攝取,纖維非常容易不足。

膳食纖維可以促進腸道蠕動,是我們腸子的「清道夫」,藉由它將各種毒素包覆、吸附、並促進有害物質排出體外,減少糞便在大腸的停留時間,同時更能營造腸道內「好菌」喜歡的生存環境。

早餐總是一成不變的黑咖啡或無糖紅茶嗎?(全糖奶精奶茶,而且還不去冰的朋友請自首)試試看來一杯能簡單增加水溶性纖維以及非水溶性纖維的抗發炎飲品「薑黃亞麻仁可可豆奶」吧!

六、請將捻花惹草的習慣留在廚房

試著加入各種不同的香草與香料作調味料,例如薑黃粉搭配黑胡椒,為何會產生這種建議搭配呢?典故源於南非,當地有一種治療氣喘特別有效的民俗療法,有一種神奇又特別的植物名為「鴨嘴花」,原文的意思是山羊連碰都不想碰,因為真的太苦太苦了,雖然筆者沒有親身體驗過,但據說苦到連最喜歡啃草的山羊伯伯都無法招架。

而這種特別的植物的葉子,跟黑胡椒一起浸泡時,就化身為當地能夠有效治療氣喘的民間療法,正所謂「良藥苦口」也;而後來科學家也藉此展開研究,更因此不得不佩服先祖們的智慧,無論巧合與否,藉由研究發現,這帖「民俗祕方」如此有效是因為「胡椒鹼」會抑制藥物的代謝過程,進而提升藥物的利用率;而當我們吃下薑黃粉時,薑黃素在血液中濃度其實不大高,但如果同時食用黑胡椒就可以讓薑黃素在體內的濃度提升,換句話說,能進而提升植物化合物的利用率。

煮過的薑黃素以及生的薑黃素各有不同的功能,煮過的薑黃對於DNA的保護較高,而生的薑黃則是有比較好的抗發炎效果,可試著藉由以下這二道食譜來跟薑黃跳個愛情的恰恰

 



「薑黃亞麻仁可可奶」



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「薑黃亞麻仁可可奶」

食譜:
有機薑黃粉
        一茶匙
無糖可可粉        一湯匙
亞麻仁籽粉        一茶匙
有機椰棕糖       一茶匙
無糖豆漿       260c.c.
無調味核桃 二顆
黑胡椒粒       一茶匙
有機生可可仁 適量

作法:
將所有材料丟進果汁機內,
按按鈕,吱吱——,搞定。

 


「薑黃糙米黃豆燉飯」

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「薑黃糙米黃豆燉飯」

食譜:
非基因改造黃豆 一杯
有機糙米 三杯
有機黃金薑黃粉 一湯匙
無糖椰奶 一杯
過濾開水 二杯
黑胡椒粒 二茶匙
純素無五辛咖哩粉 二茶匙
 1/2茶匙
醬油 二茶匙

作法:

1)將黃豆與糙米洗乾淨後,浸泡至少16小時以上,泡開後瀝乾

2
)將椰奶、鹽、薑黃粉、咖哩粉調勻

3)電鍋內加入材料(12)以及2杯開水,按按鈕,吱吱——,搞定……?

4)喔,不對,還沒搞定,記得上桌前灑上黑胡椒!

薑黃強力的染色能力非同小可,所以上述二道料理完成後,請記得立馬快速,沒錯,請以手刀的速度清洗器具,否則真的是「放進黃河也洗不清」啦!


參考文獻:
[1] Percival SS, Vanden Heuvel JP, Nieves CJ, Montero C, Migliaccio AJ, Meadors J. Bioacailability of herbs and spices in human as determined by ex vivo inflammatory suppression and DNA strand breaks. J Am Coll Nuts. 2012;31(4):288-94
[2] Atal CKDubey RKSingh J. Biochemical basis of enhanced drug bioavailability by piperine: evidence that piperine is a potent inhibitor of drug metabolism. J Pharmacol Exp Ther. 1985 Jan;232(1):258-62.

撰文 / 攝影 :高韻均 Mia營養師
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著作權聲明  2017 © Mia自療筆記
本文章採用台灣3.0版創用CC「姓名標示-非商業性-禁止改文」條文
旨在結緣,推廣素食

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上海初體驗:華航飛機餐(素食) / 成分分析

前幾天去了上海出差四天,早上6點抵達桃園機場,
劃位的時候,櫃檯服務員名字跟我竟然差一個字,我們還認親了起來XD

不知道是不是因為這樣,幫我安排了靠近逃生門的位置,
第一次做到這麼寬敞的座位耶,自動升等的感覺,啊哈哈哈⋯⋯

腳可以伸直,好感人。(雖然是沒有飛多久,可是能夠伸展的感覺真好 T_T)
坐下的時候美麗空姐給我一張出口座位乘客須知
第一條:雙臂、以及雙腿有足夠體能、活動力
看來是空中瑜伽賜與我看起來好似很強壯的手臂跟雙腿?


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去信用卡贈送的免費貴賓室啃了一個迷你小地瓜、一個蘋果、黑咖啡、一碗鹹到炸腎的味噌湯後上機了,想當然,起飛屁股都沒坐熱,飛機餐就來了⋯,

華航飛上海 素食 飛機餐

主餐:超噴油烤麩餐盒

碳水化合物:白飯
結論:就白飯⋯⋯(可以許願清蒸地瓜嘛?)

蛋白質:超噴油醬油烤麩(可以許願單純的板豆腐或是毛豆嘛?)
結論:超級噴油,差點噴滿地⋯⋯哈哈哈

麵筋/烤麩,這類食品,不是理想的蛋白質來源⋯⋯

烤麩製作方式大多會用油炸去定型,但詳細當然無法知道用什麼油去炸過
(推測應該也是omega 6 的植物液態油吧)

炸過之後含油量十分驚人⋯⋯這玩意兒吸油力超強,都可以拿來當吸油粉撲了?

附註:不是說看到含油量驚人就認為不要吃/少吃油脂,而是油脂的品質、
種類、如何吃很重要

蔬菜:三朵花椰菜 / 一朵香菇
結論:當然,很油,吃完很像塗護唇膏。

副餐:很硬的偽全麥餐包
結論:無福消受,給隔壁的(很壞)

配菜:涼拌白蘿蔔
結論:炸腎專用,白芝麻油有點太多不知道是在吃芝麻油還是蘿蔔了

水果:西瓜/芭樂
結論:好啊(痛哭)

甜點:白木耳紅棗桂圓果凍
結論:一開始以為是甜湯,結果是果凍,基本上沒什麼甜,好在沒加什麼糖,裡面的紅棗跟桂圓就夠甜了。

總結:因為我基本上出國大概都是坐廉價航空,很少有機會吃飛機餐,這是我第一次吃到素食的飛機餐點,不知道其他家航空或是別的班次的素食餐點如何,還是有很多可以努力改善的空間,希望能對素食的客人更友善一些,並且在食材選擇上希望能夠再多考慮一點囉 ~

螢幕快照 2017-06-12 上午10.21.36.png

副餐:很硬的偽全麥餐包
偽全麥麵包,外皮很硬,裡面鬆,肯定全麥粉沒有超過51%⋯⋯
主要是要看依下附上的植物性奶油,
文宣寫的很美麗,不含膽固醇(很幽默⋯⋯)完全植物性成分⋯⋯

但是,但是,就是這個但是,
千萬不要認為純植物來源就可以大抹特抹,
Sunflower oil 葵花籽油的 omega 6 也是偏高的,
下圖可以看見,n-6占了71%

螢幕快照 2017-06-12 上午9.42.52

所以整餐都是滿滿的 omega 6 , 即便omega 6 是人體的必需脂肪酸,
但是如果沒有跟omega3以及飽和脂肪酸維持正常比例,

對人體來說並不是想像中的「植物油絕對健康」
特別是過敏體質、腸漏症、腸躁症、糖尿病、心血管疾病等等的朋友們⋯⋯

脂肪酸較理想攝取比例
【非必須脂肪酸】飽和:單元不飽和 > 1:1

【必須脂肪酸】
omega-6:omega-3 > 1:1 (適當)
omega-6:omega-3 > 4:1 (6稍高,還可接受)
omega-6:omega-3 >  1:5 (3較高,較為理想)
omega-6:omega-3 >  10~30:1
(外食易omega6容易超量,失衡,幾乎攝取不到omega3)

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– 脂肪酸比例圖檔來源:https://authoritynutrition.com/optimize-omega-6-omega-3-ratio/
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薏仁湯 = 攝取全穀類?

夏天快到了,天氣太熱,中午吃不下,有些朋友會來碗薏仁湯消暑、解渴,
或是當作下午的點心覺得好似「很養生,很健康」

但,鄉親啊~
並不代表吃起來一顆一顆、一粒一粒的就是全穀類喔,
白飯也是一顆一顆的、珍珠也是一顆一顆的、巧克力豆也是一顆一顆的(別鬧了)
還有鼻…也是一顆一顆(被拖走)

全穀類必須包含麩皮、胚乳、胚芽,如下圖所示
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坊間常見的薏仁湯,大多用以下二種薏仁下去製作

第一種是最常見的:珍珠薏仁(大麥仁、洋薏仁)(圖右上角)
雖然名為薏仁,但實際上並不是薏仁,是大麥脫殼後的產物(裸大麥),屬精緻過後的麥類。
口感:Q彈、滑嫩,煮出來的湯比較水狀,顆粒較小

第二種:精白薏仁(圖右下角)
通常會看見二種,一種肚臍眼會黑黑的,吃起來有土味,很好辨識出是薏仁,
另一種是把中間黑黑的芯去掉(問過店家據說是土味來源,真相就不得而知)又稱作去芯薏仁。
雖然這是真的就是薏仁本人,但是已經精緻過,也並非屬於全穀類。
口感:鬆散、鬆軟,顆粒比較大且完整(除非買到的店家是買切片薏仁去煮就會比較小顆) 繼續閱讀 “薏仁湯 = 攝取全穀類?"

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烤地瓜 蒸地瓜 能吃的就是好地瓜

下標題的時候腦袋突然出現,
黑貓白貓會抓老鼠的就是好貓⋯⋯(被拖走)

最近超商PK戰越演越烈,
除了就是你家的烤地瓜,現在開門醬也賣起了蒸地瓜
哪一天會不會hi生活要賣起拔絲地瓜了吧⋯⋯

另外就是超商烤地瓜要注意的一點就是,外皮很容易產生焦黑
我常常買到乾鱉鱉黑馬馬的地瓜⋯⋯故食用前務必要去除焦黑部分,
另外如果真的不確定是否外皮乾淨,就還是去皮服用比較好,
曾經目睹消費者用手去直接捏每一個烤地瓜⋯⋯
再來就是放入紙袋時,記得留意一下有沒有夾到加熱的黑色石子,
不然那條地瓜應該會非常非常「高貴」⋯⋯
繼續閱讀 “烤地瓜 蒸地瓜 能吃的就是好地瓜"