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薑薑!抗發炎飲食

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薑薑!抗發炎飲食

俗話說:「吃苦當吃補。」這句俗語套用在「薑黃」的身上,確實是再適合不過了,薑黃的滋味除了苦味以外,也帶點辣味以及土味,這也是它令許多人退步三舍的原因之一,但隨著近年來養生風潮興起,關於薑黃素的研究就已高達5000篇,從中發現了許多不同的保健功能,特別是「薑黃素」在各種疾病都有著淺在的預防甚至是治療效果,例如:癌症、潰瘍性大腸炎、類風濕性關節炎等等,相信未來會有更多臨床試驗能夠讓我們更深入認識薑黃,那~接下來一起來認識這位大自然所給予的禮物吧。

目前在醫學所發現的大多數疾病,例如:糖尿病、心臟病、阿茲海默症、哮喘,甚至是癌症,大多都與體內發炎有關,而若能採取抗發炎飲食,對於普羅大眾來說,利大於弊,但是需要長時間經營,養生就像懷孕,時間久了才看得出不同……

那麼至於到底要如何在生活中落實抗發炎飲食呢?這邊提供抗發炎六部曲供您參考

抗發炎六部曲

ㄧ、避免食用含有「落落長」成分標示的高度加工食品

「人生自古誰無死,能吃就吃趕緊吃」希望這句不會是您的座右銘……,當您拿起習慣食用的食品,翻到背面閱讀食品標示時,剎那間感受到一種明明看的是中文,卻突然發現自己好像變成文盲時,建議您可以輕輕的將其擺回架上,說聲goodbye my love,我的愛人~再見~~搭啦搭啦

二、學會自己下廚,烹調食物選用新鮮食材

會下廚料理的善男子、善女人,現在可說是稀有生物了,誠摯歡迎您加入稀有生物的行列,捲起衣袖,放下手機,走向廚房,開闢新世界吧,美好光明的未來就掌握在您的手中!

以蒸、水煮、燉煮等方式,取代煎、烤、炸等烹調方法,而隨著您慢慢調整烹調方式,您會逐漸感受到味覺的變化,漸漸得越來越能感受到以往不曾感受到的味道,最重要的是……「鍋碗瓢盆」竟然變得如此好清洗!讓您有更多的時間將上面那首goodbye my love唱完後,還可以續唱下一首……愛情的恰恰(默默透露筆者年紀了)

三、不管晴天雨天,每天給自己一道彩虹

攝取各種深紅色、黃色、橘色、綠色、深紫色等的蔬菜、水果,這些顏色繽紛的蔬菜水果能提供維生素、礦物質、植物化合物、纖維、以及抗氧化物質,這些成分都可以降低體內發炎的程度,講到這,您算過今天吃了哪幾種顏色了嗎?

四、體驗當個快樂的小松鼠,從堅果種子攝取優質脂肪

堅果、種子,例如:亞麻仁籽、各種新鮮未經過高溫、油炸、調味的堅果、種子(夏威夷豆、榛果、核桃、胡桃、杏仁、巴西堅果、腰果、芝麻、南瓜籽……等等),除了堅果種子,水果類的酪梨也可提供優質的脂肪,而當小松鼠的同時,請記得減少精煉油脂的使用,特別是omega-6含量高的精煉油,例如:花生油、玉米油、葵花籽油、大豆油等,且避免一切反式脂肪、氫化油脂的攝取。

五、聽海哭的聲音外,也請聽聽腸子的心聲

每天要攝取足夠的膳食纖維,每日最好能攝取至少25g~30的膳食纖維,每盤煮熟的菜約提供1~2g的纖維,故平時飲食若沒有特別留意蔬菜、水果以及全穀根莖類的攝取,纖維非常容易不足。

膳食纖維可以促進腸道蠕動,是我們腸子的「清道夫」,藉由它將各種毒素包覆、吸附、並促進有害物質排出體外,減少糞便在大腸的停留時間,同時更能營造腸道內「好菌」喜歡的生存環境。

早餐總是一成不變的黑咖啡或無糖紅茶嗎?(全糖奶精奶茶,而且還不去冰的朋友請自首)試試看來一杯能簡單增加水溶性纖維以及非水溶性纖維的抗發炎飲品「薑黃亞麻仁可可豆奶」吧!

六、請將捻花惹草的習慣留在廚房

試著加入各種不同的香草與香料作調味料,例如薑黃粉搭配黑胡椒,為何會產生這種建議搭配呢?典故源於南非,當地有一種治療氣喘特別有效的民俗療法,有一種神奇又特別的植物名為「鴨嘴花」,原文的意思是山羊連碰都不想碰,因為真的太苦太苦了,雖然筆者沒有親身體驗過,但據說苦到連最喜歡啃草的山羊伯伯都無法招架。

而這種特別的植物的葉子,跟黑胡椒一起浸泡時,就化身為當地能夠有效治療氣喘的民間療法,正所謂「良藥苦口」也;而後來科學家也藉此展開研究,更因此不得不佩服先祖們的智慧,無論巧合與否,藉由研究發現,這帖「民俗祕方」如此有效是因為「胡椒鹼」會抑制藥物的代謝過程,進而提升藥物的利用率;而當我們吃下薑黃粉時,薑黃素在血液中濃度其實不大高,但如果同時食用黑胡椒就可以讓薑黃素在體內的濃度提升,換句話說,能進而提升植物化合物的利用率。

煮過的薑黃素以及生的薑黃素各有不同的功能,煮過的薑黃對於DNA的保護較高,而生的薑黃則是有比較好的抗發炎效果,可試著藉由以下這二道食譜來跟薑黃跳個愛情的恰恰

 



「薑黃亞麻仁可可奶」



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「薑黃亞麻仁可可奶」

食譜:
有機薑黃粉
        一茶匙
無糖可可粉        一湯匙
亞麻仁籽粉        一茶匙
有機椰棕糖       一茶匙
無糖豆漿       260c.c.
無調味核桃 二顆
黑胡椒粒       一茶匙
有機生可可仁 適量

作法:
將所有材料丟進果汁機內,
按按鈕,吱吱——,搞定。

 


「薑黃糙米黃豆燉飯」

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「薑黃糙米黃豆燉飯」

食譜:
非基因改造黃豆 一杯
有機糙米 三杯
有機黃金薑黃粉 一湯匙
無糖椰奶 一杯
過濾開水 二杯
黑胡椒粒 二茶匙
純素無五辛咖哩粉 二茶匙
 1/2茶匙
醬油 二茶匙

作法:

1)將黃豆與糙米洗乾淨後,浸泡至少16小時以上,泡開後瀝乾

2
)將椰奶、鹽、薑黃粉、咖哩粉調勻

3)電鍋內加入材料(12)以及2杯開水,按按鈕,吱吱——,搞定……?

4)喔,不對,還沒搞定,記得上桌前灑上黑胡椒!

薑黃強力的染色能力非同小可,所以上述二道料理完成後,請記得立馬快速,沒錯,請以手刀的速度清洗器具,否則真的是「放進黃河也洗不清」啦!


參考文獻:
[1] Percival SS, Vanden Heuvel JP, Nieves CJ, Montero C, Migliaccio AJ, Meadors J. Bioacailability of herbs and spices in human as determined by ex vivo inflammatory suppression and DNA strand breaks. J Am Coll Nuts. 2012;31(4):288-94
[2] Atal CKDubey RKSingh J. Biochemical basis of enhanced drug bioavailability by piperine: evidence that piperine is a potent inhibitor of drug metabolism. J Pharmacol Exp Ther. 1985 Jan;232(1):258-62.

撰文 / 攝影 :高韻均 Mia營養師
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本文章採用台灣3.0版創用CC「姓名標示-非商業性-禁止改文」條文
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