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薑薑!抗發炎飲食

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薑薑!抗發炎飲食

俗話說:「吃苦當吃補。」這句俗語套用在「薑黃」的身上,確實是再適合不過了,薑黃的滋味除了苦味以外,也帶點辣味以及土味,這也是它令許多人退步三舍的原因之一,但隨著近年來養生風潮興起,關於薑黃素的研究就已高達5000篇,從中發現了許多不同的保健功能,特別是「薑黃素」在各種疾病都有著淺在的預防甚至是治療效果,例如:癌症、潰瘍性大腸炎、類風濕性關節炎等等,相信未來會有更多臨床試驗能夠讓我們更深入認識薑黃,那~接下來一起來認識這位大自然所給予的禮物吧。

目前在醫學所發現的大多數疾病,例如:糖尿病、心臟病、阿茲海默症、哮喘,甚至是癌症,大多都與體內發炎有關,而若能採取抗發炎飲食,對於普羅大眾來說,利大於弊,但是需要長時間經營,養生就像懷孕,時間久了才看得出不同……

那麼至於到底要如何在生活中落實抗發炎飲食呢?這邊提供抗發炎六部曲供您參考

抗發炎六部曲

ㄧ、避免食用含有「落落長」成分標示的高度加工食品

「人生自古誰無死,能吃就吃趕緊吃」希望這句不會是您的座右銘……,當您拿起習慣食用的食品,翻到背面閱讀食品標示時,剎那間感受到一種明明看的是中文,卻突然發現自己好像變成文盲時,建議您可以輕輕的將其擺回架上,說聲goodbye my love,我的愛人~再見~~搭啦搭啦

二、學會自己下廚,烹調食物選用新鮮食材

會下廚料理的善男子、善女人,現在可說是稀有生物了,誠摯歡迎您加入稀有生物的行列,捲起衣袖,放下手機,走向廚房,開闢新世界吧,美好光明的未來就掌握在您的手中!

以蒸、水煮、燉煮等方式,取代煎、烤、炸等烹調方法,而隨著您慢慢調整烹調方式,您會逐漸感受到味覺的變化,漸漸得越來越能感受到以往不曾感受到的味道,最重要的是……「鍋碗瓢盆」竟然變得如此好清洗!讓您有更多的時間將上面那首goodbye my love唱完後,還可以續唱下一首……愛情的恰恰(默默透露筆者年紀了)

三、不管晴天雨天,每天給自己一道彩虹

攝取各種深紅色、黃色、橘色、綠色、深紫色等的蔬菜、水果,這些顏色繽紛的蔬菜水果能提供維生素、礦物質、植物化合物、纖維、以及抗氧化物質,這些成分都可以降低體內發炎的程度,講到這,您算過今天吃了哪幾種顏色了嗎?

四、體驗當個快樂的小松鼠,從堅果種子攝取優質脂肪

堅果、種子,例如:亞麻仁籽、各種新鮮未經過高溫、油炸、調味的堅果、種子(夏威夷豆、榛果、核桃、胡桃、杏仁、巴西堅果、腰果、芝麻、南瓜籽……等等),除了堅果種子,水果類的酪梨也可提供優質的脂肪,而當小松鼠的同時,請記得減少精煉油脂的使用,特別是omega-6含量高的精煉油,例如:花生油、玉米油、葵花籽油、大豆油等,且避免一切反式脂肪、氫化油脂的攝取。

五、聽海哭的聲音外,也請聽聽腸子的心聲

每天要攝取足夠的膳食纖維,每日最好能攝取至少25g~30的膳食纖維,每盤煮熟的菜約提供1~2g的纖維,故平時飲食若沒有特別留意蔬菜、水果以及全穀根莖類的攝取,纖維非常容易不足。

膳食纖維可以促進腸道蠕動,是我們腸子的「清道夫」,藉由它將各種毒素包覆、吸附、並促進有害物質排出體外,減少糞便在大腸的停留時間,同時更能營造腸道內「好菌」喜歡的生存環境。

早餐總是一成不變的黑咖啡或無糖紅茶嗎?(全糖奶精奶茶,而且還不去冰的朋友請自首)試試看來一杯能簡單增加水溶性纖維以及非水溶性纖維的抗發炎飲品「薑黃亞麻仁可可豆奶」吧!

六、請將捻花惹草的習慣留在廚房

試著加入各種不同的香草與香料作調味料,例如薑黃粉搭配黑胡椒,為何會產生這種建議搭配呢?典故源於南非,當地有一種治療氣喘特別有效的民俗療法,有一種神奇又特別的植物名為「鴨嘴花」,原文的意思是山羊連碰都不想碰,因為真的太苦太苦了,雖然筆者沒有親身體驗過,但據說苦到連最喜歡啃草的山羊伯伯都無法招架。

而這種特別的植物的葉子,跟黑胡椒一起浸泡時,就化身為當地能夠有效治療氣喘的民間療法,正所謂「良藥苦口」也;而後來科學家也藉此展開研究,更因此不得不佩服先祖們的智慧,無論巧合與否,藉由研究發現,這帖「民俗祕方」如此有效是因為「胡椒鹼」會抑制藥物的代謝過程,進而提升藥物的利用率;而當我們吃下薑黃粉時,薑黃素在血液中濃度其實不大高,但如果同時食用黑胡椒就可以讓薑黃素在體內的濃度提升,換句話說,能進而提升植物化合物的利用率。

煮過的薑黃素以及生的薑黃素各有不同的功能,煮過的薑黃對於DNA的保護較高,而生的薑黃則是有比較好的抗發炎效果,可試著藉由以下這二道食譜來跟薑黃跳個愛情的恰恰

 



「薑黃亞麻仁可可奶」



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「薑黃亞麻仁可可奶」

食譜:
有機薑黃粉
        一茶匙
無糖可可粉        一湯匙
亞麻仁籽粉        一茶匙
有機椰棕糖       一茶匙
無糖豆漿       260c.c.
無調味核桃 二顆
黑胡椒粒       一茶匙
有機生可可仁 適量

作法:
將所有材料丟進果汁機內,
按按鈕,吱吱——,搞定。

 


「薑黃糙米黃豆燉飯」

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「薑黃糙米黃豆燉飯」

食譜:
非基因改造黃豆 一杯
有機糙米 三杯
有機黃金薑黃粉 一湯匙
無糖椰奶 一杯
過濾開水 二杯
黑胡椒粒 二茶匙
純素無五辛咖哩粉 二茶匙
 1/2茶匙
醬油 二茶匙

作法:

1)將黃豆與糙米洗乾淨後,浸泡至少16小時以上,泡開後瀝乾

2
)將椰奶、鹽、薑黃粉、咖哩粉調勻

3)電鍋內加入材料(12)以及2杯開水,按按鈕,吱吱——,搞定……?

4)喔,不對,還沒搞定,記得上桌前灑上黑胡椒!

薑黃強力的染色能力非同小可,所以上述二道料理完成後,請記得立馬快速,沒錯,請以手刀的速度清洗器具,否則真的是「放進黃河也洗不清」啦!


參考文獻:
[1] Percival SS, Vanden Heuvel JP, Nieves CJ, Montero C, Migliaccio AJ, Meadors J. Bioacailability of herbs and spices in human as determined by ex vivo inflammatory suppression and DNA strand breaks. J Am Coll Nuts. 2012;31(4):288-94
[2] Atal CKDubey RKSingh J. Biochemical basis of enhanced drug bioavailability by piperine: evidence that piperine is a potent inhibitor of drug metabolism. J Pharmacol Exp Ther. 1985 Jan;232(1):258-62.

撰文 / 攝影 :高韻均 Mia營養師
[ 歡迎轉發,推廣素食共行無畏布施,廣結善緣 ]

著作權聲明  2017 © Mia自療筆記
本文章採用台灣3.0版創用CC「姓名標示-非商業性-禁止改文」條文
旨在結緣,推廣素食

歡迎轉發、流通、散布、傳輸,但不得變更、轉變、修改內容
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蔬福料理食驗

蔬福|芥蘭菜濃湯 鈣多多

話說芥蘭菜,大家最常見的吃法就是
水川燙之後沾醬油膏,
但是芥蘭纖維有夠高,
訓練咀嚼肌難度特高,
加上市場價格超級高,
喔我掰不下去了糟糕⋯⋯

Anyway,要如何讓大朋友小朋友愛上芥蘭菜、花椰菜呢?
全部參再一起做成濃湯就可以啦~
到底怎麼做咧?

欲知詳情,
請往下看動畫,
這支差點去掉我半條命的嘔心瀝血的動畫囉! 繼續閱讀 “蔬福|芥蘭菜濃湯 鈣多多"

Vegan緣素點心

Vegan|"鉀"冰二部曲 – 鈣幫冰淇淋

消暑第二彈。

鈣幫顧名思義就是鈣幫拿來補鈣用的(在說什麼)
上一篇純素草莓酪梨香蕉冰淇淋 的食譜,
純粹是文字跟照片敘述,這篇有做成小小的短片,

因為步驟實在非常簡單,簡單到我覺得拍完有種空虛感,
所以我很幼稚的加入的日文旁白,
因為最近正在學日文,
我的發音阿、文法啊,都  很  好  笑  加  極  度  不  專  業
基本上只停留下五十音平假、片假名等級的階段,
所以有任何錯誤務必給予指正⋯⋯
不過若真的害怕傷耳,請您記得不要打開聲音喔。

以免做惡夢概不負責(笑) 繼續閱讀 “Vegan|"鉀"冰二部曲 – 鈣幫冰淇淋"

Vegan緣素點心

Vegan|“鉀”冰首部曲:草莓酪梨香蕉冰淇淋

最近天氣如猛虎出閘,在家看書打文章,屁股都會因為汗水黏在椅子上⋯⋯
平常基本上沒有再喝冰的東西,
但是⋯⋯真的忍無可忍,無須再忍。

感覺日本網友所繪的下面這張圖十分貼切我現在內心的感受
春夏秋冬的理想與現實(出處點我)
除了點頭再點頭,沒有第二的動作可以表達出我的讚嘆

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anyway⋯⋯最近香蕉盛產,
平均一斤都大概11-13元左右,我家這邊買一串8根才大概40元,
所以⋯⋯鄉親啊!一起來當黑猩猩吧!(重點誤)

喔,好啦⋯⋯是一起來「鉀」冰~
香蕉、酪梨最近水果攤都很容易入手。
但有時候他們感情太好,熟的很快,來不及吃完就通通進冷凍。
最近就把香蕉放到長黑斑(跟從非洲出國考察回來一樣的膚色黑)
然後去皮,切片,放冷凍保存;酪梨也是,放到黑亮亮熟透透後,切片,放冷凍保存。
繼續閱讀 “Vegan|“鉀”冰首部曲:草莓酪梨香蕉冰淇淋"

Vegan緣素點心

Vegan|有機薑黃海鹽巧克力DIY食譜 (可可脂使用)

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小女子Mia我,對於巧克力本人,可以說到了癡狂的等級,若有機會出國逛民間超市,一定會殺去巧克力區流連忘返,有關注我的朋友們應該就會發現,可可粉出現在我食譜的頻率極高

在還沒成為Vegan之前,我基本上就不會買牛奶巧克力、白巧克力(註:白巧克力因為不含可可粉,所以不能稱為可可)、還有%數低於85以下的巧克力。

只差點沒有去這裡朝聖,還好我的理性告訴我,那是不能吃的😐

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(日本箱根巧克力溫泉:出處點我

基本上我的小小選購原則如下

  • 85%以上
  • 成份表第一順位要是可可塊或是可可脂,砂(蔗)糖等成分在比較後頭,若[糖]擺第一就略過
  • 重點成分:是否含可可脂
  • 不含奶 (包含奶粉)
  • 不含香料
  • 不含代可可脂、不添加其他植物油脂(棕櫚油/葵花油/標示不明的植物油),代可可脂
    附註:代可可脂,是用來代替可可脂的植物油提煉而成。許多代脂都是使用棕櫚油脂,再經特殊氫化精煉而成。

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蔬福料理食驗

蔬福|一分鐘腸道保健料理影片-納豆秋葵嫩豆腐

納豆、秋葵,黏黏滑滑的,
如果再加山藥,應該會是很多人的惡夢吧
哈哈哈哈哈⋯⋯
水溶性膳食纖維有利腸道健康,
對於飯後血糖也有不錯的調整功能,
黏黏滑滑真的很不錯的,真心不騙

記得秋葵川燙時,不要切掉蔕頭,整根下鍋,
才不會讓黏黏滑滑從切口溜走,
稍微燙一下,放涼(搞剛就冰鎮)再切丁拌入。
此道料理使用亞麻仁油的原因在於,外食族大多都食用過多的omega6,例如大豆沙拉油、葵花油等,食用油脂比例不當時,容易造成身體慢性發炎。

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營養飲食隨筆

上海初體驗:華航飛機餐(素食) / 成分分析

前幾天去了上海出差四天,早上6點抵達桃園機場,
劃位的時候,櫃檯服務員名字跟我竟然差一個字,我們還認親了起來XD

不知道是不是因為這樣,幫我安排了靠近逃生門的位置,
第一次做到這麼寬敞的座位耶,自動升等的感覺,啊哈哈哈⋯⋯

腳可以伸直,好感人。(雖然是沒有飛多久,可是能夠伸展的感覺真好 T_T)
坐下的時候美麗空姐給我一張出口座位乘客須知
第一條:雙臂、以及雙腿有足夠體能、活動力
看來是空中瑜伽賜與我看起來好似很強壯的手臂跟雙腿?


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去信用卡贈送的免費貴賓室啃了一個迷你小地瓜、一個蘋果、黑咖啡、一碗鹹到炸腎的味噌湯後上機了,想當然,起飛屁股都沒坐熱,飛機餐就來了⋯,

華航飛上海 素食 飛機餐

主餐:超噴油烤麩餐盒

碳水化合物:白飯
結論:就白飯⋯⋯(可以許願清蒸地瓜嘛?)

蛋白質:超噴油醬油烤麩(可以許願單純的板豆腐或是毛豆嘛?)
結論:超級噴油,差點噴滿地⋯⋯哈哈哈

麵筋/烤麩,這類食品,不是理想的蛋白質來源⋯⋯

烤麩製作方式大多會用油炸去定型,但詳細當然無法知道用什麼油去炸過
(推測應該也是omega 6 的植物液態油吧)

炸過之後含油量十分驚人⋯⋯這玩意兒吸油力超強,都可以拿來當吸油粉撲了?

附註:不是說看到含油量驚人就認為不要吃/少吃油脂,而是油脂的品質、
種類、如何吃很重要

蔬菜:三朵花椰菜 / 一朵香菇
結論:當然,很油,吃完很像塗護唇膏。

副餐:很硬的偽全麥餐包
結論:無福消受,給隔壁的(很壞)

配菜:涼拌白蘿蔔
結論:炸腎專用,白芝麻油有點太多不知道是在吃芝麻油還是蘿蔔了

水果:西瓜/芭樂
結論:好啊(痛哭)

甜點:白木耳紅棗桂圓果凍
結論:一開始以為是甜湯,結果是果凍,基本上沒什麼甜,好在沒加什麼糖,裡面的紅棗跟桂圓就夠甜了。

總結:因為我基本上出國大概都是坐廉價航空,很少有機會吃飛機餐,這是我第一次吃到素食的飛機餐點,不知道其他家航空或是別的班次的素食餐點如何,還是有很多可以努力改善的空間,希望能對素食的客人更友善一些,並且在食材選擇上希望能夠再多考慮一點囉 ~

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副餐:很硬的偽全麥餐包
偽全麥麵包,外皮很硬,裡面鬆,肯定全麥粉沒有超過51%⋯⋯
主要是要看依下附上的植物性奶油,
文宣寫的很美麗,不含膽固醇(很幽默⋯⋯)完全植物性成分⋯⋯

但是,但是,就是這個但是,
千萬不要認為純植物來源就可以大抹特抹,
Sunflower oil 葵花籽油的 omega 6 也是偏高的,
下圖可以看見,n-6占了71%

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所以整餐都是滿滿的 omega 6 , 即便omega 6 是人體的必需脂肪酸,
但是如果沒有跟omega3以及飽和脂肪酸維持正常比例,

對人體來說並不是想像中的「植物油絕對健康」
特別是過敏體質、腸漏症、腸躁症、糖尿病、心血管疾病等等的朋友們⋯⋯

脂肪酸較理想攝取比例
【非必須脂肪酸】飽和:單元不飽和 > 1:1

【必須脂肪酸】
omega-6:omega-3 > 1:1 (適當)
omega-6:omega-3 > 4:1 (6稍高,還可接受)
omega-6:omega-3 >  1:5 (3較高,較為理想)
omega-6:omega-3 >  10~30:1
(外食易omega6容易超量,失衡,幾乎攝取不到omega3)

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– 脂肪酸比例圖檔來源:https://authoritynutrition.com/optimize-omega-6-omega-3-ratio/